Atout Sport

  La diététique et le sport

 


La diététique ne peut pas "faire gagner " une compétition,

mais sa méconnaissance conduit à la contre-performance.
L'importance de la diététique du sportif est une notion relativement récente,

une vingtaine d'années environ.

 

Il faut distinguer deux aspects du régime sportif :

 

Les trois nutriments : glucides, lipides, protides.

Les glucides ou sucres lents ou hydrates de carbone.

Ils constituent, la base de l'alimentation d'un sportif, c'est le "carburant" du muscle.

Les aliments riches en glucides sont :

Ces sucres lents seront stockés au niveau du muscle sous forme de glycogène.

Attention, il ne faut pas confondre le " sucre " musculaire : c'est à dire le glycogène, avec le sucre véhiculé par le sang qui est le glucose.

Le taux de glucose au niveau du sang est appelé glycémie.

 

Les lipides.

Ils sont utilisés au niveau du muscle avec un haut rendement énergétique et, ainsi économisent le glycogène.( voir Les voies énergétiques )

Ils apportent des vitamines : A, D, E, K.

Il faut préférer les lipides végétaux (huiles végétales, notamment de colza, et la margarine).

Les réserves de l'organisme sont largement pourvues en lipides et il est inutile d'en apporter de manière systématique. En fait les lipides sont souvent cachés dans les aliments et seront ainsi amener naturellement.( les huiles de salade, les viandes…etc )

 

Les protides.

Ils permettent de remplacer les protéines musculaires qui sont détruites au cours d'un effort sportif.

Attention, il ne faut pas confondre les protides avec les viandes. Certains végétaux comme les légumes secs, les céréales contiennent des protides de bonne qualité.

Les protides, surtout d'origine animale (viande rouge), produisent de l'urée en excès qui devra être éliminée par le rein provoquant surcroît de travail pour ce dernier et, fatigue, mauvaise récupération pour le sportif.

Le meilleur des protides est le blanc d'œuf (albumine), ne pas abuser du jaune, riche en lipides et cholestérol.

En effet le blanc d'œuf a une "valeur de remplacement"de 100%, donnant ainsi peu de déchet et ne fatigant pas le rein.

 

 Notion de calories.

La calorie est une unité de mesure énergétique.

Par exemple, si vous brûlez un gramme de glucide, cela va libérer une énergie de 4 calories ( 9 pour un gramme de lipide et 4,4 pour les protides)

 

 

  L'aspect quantitatif.

Comment savoir si un sportif mange trop ? ou pas assez ?

Peser les aliments ?

Avoir des livres sur les calories de chaque aliment ?

NON, tout cela est trop compliqué ! !

Le meilleur paramètre pour surveiller l'aspect quantitatif est un poids constant. Une pesée par semaine semble raisonnable, et en fonction de cette dernière la " ration journalière " sera ajustée (augmentée ou diminuée ).

Le poids du sportif peut subir des fluctuations notamment en début de saison, à la reprise de l'entraînement, pour diminuer et atteindre le " poids de forme ".

Il existe des tables qui donnent un " poids idéal " en fonction de la taille et de l'âge.

Attention, il ne faut pas confondre le poids idéal et le poids de forme.

Un sportif connaît bien son poids de forme et ce dernier peut être diffèrent du poids idéal.

De même, le poids de forme de deux sportifs de même taille sera différent en fonction de la discipline sportive, si un fait du foot, l'autre du rugby et le troisième de la gymnastique.

 

 

Les proportions.

 

Dans la journée un sportif doit absorber :

55% à 60% de glucides

10% à 30% de lipides

10% à 15% de protides

Mais il ne faut pas oublier :

 

Tout cela paraît trop compliqué, mais nous allons voir comment faire plus simple, et tout d'abord, il faut éviter les erreurs alimentaires.

 

Les erreurs alimentaires les plus fréquentes.

 

 

Comment faire dans la pratique ?

-1- éviter les erreurs alimentaires.

-2- faire attention au mode de cuisson.

-3- raisonner en portions et surveiller son poids une fois par semaine.

Ainsi dans la journée un sportif doit manger :

5 portions de fruits et légumes

4 portions de pain et céréales

3 portions de laitages et fromages

2 portions de viandes et apparenté.

 

Nous voyons qu'il n'est pas tenu compte des lipides, ces derniers seront amenés cachés dans les aliments.

 

Les 5 portions de fruits et légumes :

 

les 4 portions de pain et céréales :

 

les 3 portions de laitages et fromages :

 

les deux portions de viandes

 

Le mode de cuisson est de toute évidence important. Vous comprenez bien la différence entre un œuf dur ou à la coque et un œuf sur le plat baignant dans l'huile.

 

Voyons maintenant un exemple, recopié dans un livre ; Mais, en suivant le canevas des différentes portions, il est facile d'apporter de la variété à vos différents menus et d'éviter la monotonie.

Essayez, et envoyez-moi vos menus pour en discuter.

 

(Ration d'entraînement équilibrée à 3 500 calories)

Petit déjeuner : +++

Déjeuner:

Goûter:

Dîner:

 

Régime grossissant.

 

Le but recherché est une augmentation de la masse maigre ( muscles ), sans augmenter la masse grasse.

Pour cela, associé à un entraînement spécifique, il faut favoriser l'assimilation des protides et leur transformation en muscles et, bien évidemment, sans avoir recours à des moyens illicites.

En l'absence d'entraînement, qui doit-être d'intensité comparable aux efforts de la compétition, ces protides en surplus ne seraient pas assimilés et seraient éliminés sous forme d'urée par le rein.

Cette augmentation des protides dans la ration journalière doit être progressive (risque de fatigue) et, associée à un apport hydrique important pour faciliter le travail d'élimination du rein.

 

En pratique, on peut augmenter la ration de viande ( en évitant toujours les viandes rouges) et la ration de laitage.

Il est possible également d'utiliser des poudres hyperprotidiques, pas plus de 60 grammes par jour et cette quantité sera atteinte progressivement.

 

 

 

Le régime dissocié scandinave.

Le but

Avoir des réserves importantes en glycogène le jour de la compétition, le glycogène étant " le carburant " du muscle.

Le principe

Ces régimes reposent sur la loi de la surcompensation : si on épuise les réserves en glycogène d'un muscle, on obtiendra secondairement lors de la reconstitution des réserves un taux supérieur de glycogène.

 

En pratique, le régime est débuté 7 jours avant la compétition.

-1- les trois premiers jours, on épuise les réserves en glycogène.

Régime à 90% de lipides et protides(viandes, poissons, œuf, charcuterie, fromage, matières grasses)

Entraînement à 75% de la VO2max, pour bien épuiser les réserves.

Boire 5 litres d'eau par jour.

-2- les trois jours suivants on refait les réserves en glycogène et ainsi on "surcompense".

Entraînement léger à 25% de la VO2max.

Régime à 90% de sucres lents.

Boire beaucoup.

Ainsi le septième jour les réserves seront plus grandes qu'à l'accoutumée.

 

Les inconvénients

La phase exclusive lipido-protitique peut-être très mal supportée, avec nausées, vomissements et fatigue.

Les variations brutales subies par le métabolisme de l'organisme ne sont pas, à mon avis, anodines ; mais je n'ai aucune documentation à ce sujet.

Il vaut mieux se limiter à une ou deux "expériences" dans l'année et tester, d'abord, ce type de régime hors compétitions.

De plus, un tel régime ne peut pas s'appliquer à un sport collectif, car il faudrait s'attendre à ce que la moitié des joueurs ne supportent pas la phase lipido-protidique. Nous verrons, dans le chapitre suivant, comment adapter ce type de régime au sports collectifs.

 

La semaine du " footballeur "

Ou, comment adapter le régime "scandinave " en sports collectifs ?

Prenons l'exemple d'une équipe de football qui jouerait tous les samedi soir et s'entraînerait cinq jours par semaine ( dimanche, mardi, mercredi, jeudi et vendredi).

 

Le jour de la compétition

Il ne faut surtout pas changer ses habitudes alimentaires le jour d'une compétition.

Il faut respecter la règle des trois heures : pas de nourriture dans les trois heures qui précédent une compétition.

Du sang va être détourné, vers l'estomac, pour effectuer la digestion et, par ailleurs le muscle va créer un afflux de sang vers lui. Ce "partage" entre le muscle et la digestion aboutit à :

  • un mauvais rendement musculaire
  • une mauvaise digestion ( un "poids sur l'estomac" pendant le match).

 

Prenons l'exemple d'une compétition se déroulant à 20 heures:

 

Enfin, un dernier mot pour le repas d'après match, qui est capital pour la récupération.

 

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